Następnie podnieś tułów, kontynuując napinanie taśmy. Oceń, czy guma jest wystarczająco napięta i popraw ją przed kolejnym powtórzeniem. Możesz również wykonać to ćwiczenie z zamkniętą taśmą. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń. Martwy ciąg z taśmą działa na dolne partie ciała i mięśnie brzucha.
remove_red_eye 17256 views Stepper to bardzo proste urządzenie treningowe. Czy warto się w niego zaopatrzyć? Zdecydowanie tak. Pomimo swojej niepozorności potrafi przynieść spore efekty. Jednocześnie zajmuje mało miejsca, dzięki czemu można z niego korzystać nawet w mieszkaniach o niewielkiej powierzchni. Stepper – efekty przed i po Co konkretnie może dać ćwiczenie na stepperze? Okazuje się, że korzystanie z tego niepozornego urządzenia pozwala zadbać nie tylko o utrzymanie i podnoszenie kondycji, ale też wesprzeć starania o zrzucenie nadmiernych kilogramów, czy po prostu kształtować piękną sylwetkę. Co więcej, sprzyja także walce z cellulitem. Co istotne, jeżeli na starcie Twoje mięśnie i płuca są po prostu nieprzyzwyczajone do regularnego wysiłku, bardzo dobrym rozwiązaniem zmieniającym ten stan rzeczy okaże się właśnie stepper. Efekty po miesiącu regularnego użytkowania są naprawdę ciekawe. Przede wszystkim stepper dzięki swojej prostocie pozwala wyrabiać nawyk regularnych ćwiczeń – a właśnie stworzenie nawyku pozwala na ominięcie problemów z motywacją. Tym bardziej, że dzięki łatwości, z jaką możesz ustawić stepper w dowolnym miejscu mieszkania, jest on łatwo dostępny – nie musisz nigdzie wychodzić, żeby rozpocząć trening i nie przeszkadzasz przy tym nikomu ze współdomowników. Co jednak z samymi efektami fizycznymi? Okazuje się, że regularne korzystanie ze steppera (na przykład 20-30 minut trzy razy w tygodniu) doskonale sprawdza się w wzmacnianiu i kształtowaniu mięśni ud, łydek oraz pośladków. Już po miesiącu powinny być one bardziej rozruszane i gotowe do podjęcia innych, bardziej dynamicznych form treningu. Jednocześnie modeluje się sylwetka, a skóra staje się bardziej jędrna. Co ciekawe, przy dbałości o techniczną poprawność ćwiczeń, korzystanie ze steppera może przyczyniać się do łatwiejszego utrzymywania wyprostowanej postawy ciała, a przez to przeciwdziałać przeciążeniom kręgosłupa. Dodatkowo warto wspomnieć, że trenowanie na stepperze pomaga w regulowaniu tętna. Stepper – dla początkujących i dla zaawansowanych Choć stepper doskonale sprawdza się w przypadku osób początkujących, również zaawansowani, regularnie korzystający z innych form aktywności ruchowej, powinni zainteresować się tym prostym urządzeniem. Przyczyna jest bardzo prosta – pozwala on ćwiczyć bez względu na pogodę (a powiedzmy sobie szczerze, nawet najbardziej zmotywowane osoby czasem rezygnują z treningów, gdy deszcz zniechęca do wyjścia z domu). Jednocześnie doskonale sprawdza się jako uzupełnienie innych ćwiczeń. Z jego pomocą można w prosty sposób wzmacniać wytrzymałość. Choć sposób korzystania ze steppera wyraźnie różni się od na przykład chodzenia po schodach, pracują przy tym podobne mięśnie, ale przy mniejszym ryzyku kontuzji i bez przeszkadzania sąsiadom. Skoro już wspomnieliśmy o mniejszym ryzyku kontuzji – ponieważ stepper nie przeciąża zbyt mocno stawów, mogą z niego korzystać na przykład osoby o wyższej wadze lub biegacze z kontuzją kolana. Stepper – jak ćwiczyć, by było to skuteczne? Trening na stepperze, choć prosty w swojej formie, powinien przebiegać zgodnie z pewnymi zasadami. Przede wszystkim przed wejściem na urządzenie wykonaj prostą rozgrzewkę. Rozruszaj nogi, ale tez ręce. Wykonaj kilka przysiadów, krążenia kolan i kostek, kilka ugięć w kolanach, skłony i wymachy ramion. Dopiero po kilku minutach ćwiczeń wstępnych przystąp do właściwego treningu. Nie odpuszczaj tego etapu ze względu na prostotę steppera. Owszem, nie jest skomplikowany, ale zauważ, ze pomimo niewielkich obciążeń, będziesz wykonywać na nim jeden ruch przez dłuższy czas. Na samym stepperze już na początku przyjmij wyprostowaną postawę. Odciągnij ramiona do tyłu i wciągnij brzuch. W trakcie ćwiczeń stale pilnuj, by nawet po dłuższym wysiłku nie ulec odruchowi pochylenia do przodu – jeżeli tak się stanie, natychmiast dąż do skorygowania postawy. Wzrok kieruj raczej do przodu. W fazie prostowania nogi pilnuj, by nie prowadzić do przeprostów kolana. W trakcie „chodzenia” pracuj rękami – gdy prostujesz lewą nogę, w dół idzie prawa ręka i odwrotnie. Dzięki temu pracować będzie całe ciało, a nie tylko nogi. Nie zapomnij tez o oddechu – dąż do tego, by bł jak najbardziej wyrównany. Sam trening na początku prowadź przez 20-30 minut. Nie zapomnij, ze jest to wystarczająco, by sporo wypocić, więc zadbaj o to, by mieć pod ręką wodę. W trakcie ćwiczeń możesz tez z czasem podnosić sobie poprzeczkę. Jedną z metod jest regulacja oporu, z jakim działa stepper. Efekty będą jednak lepsze, jeżeli zamiast korzystania z tej funkcji po prostu weźmiesz do rąk hantelki (choćby i lekkie). Na koniec rozciąganie Po treningu na stepperze, podobnie jak po większości innych form ćwiczeń, warto poświęcić chwilę na stretching. Oprócz standardowych ćwiczeń rozciągających, nie zapomnij o naciągnięciu mięśni pośladkowych – bo te mocno pracują na stepperze. Możesz to zrobić choćby poprzez podciągnięcie jednej pięty do pośladka w pozycji stojącej wyprostowanej i wyciągnięcia drugiej ręki wysoko nad głowę (zauważ – przy okazji jest to także ćwiczenie na poprawę równowagi). Po chili zmień stronę, na którą wykonujesz to ćwiczenie. Stepper: efekty wyszczuplające i wzmacniające Wróćmy jeszcze na moment do efektów, jakie daje ćwiczenie na stepperze. Dzięki dużemu wysiłkowi (szybko zauważysz jak dużo można wypocić korzystając z tego sprzętu) łatwo będziesz spalać nadmiar kalorii, ale też poprawisz swój metabolizm. Z kolei fakt, ze wzmacniasz nie tylko uda i łydki, ale też mięśnie pośladkowe, co przełoży się na lepszą stabilizację pleców – zarówno przy innych ćwiczeniach, jak i w trakcie codziennej aktywności. Połóż się na macie, trzymając hantle na wysokości bioder. Następnie unieś jedną nogę do góry, napinając pośladki. Powtórz to ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą nogę. Ćwiczenia z hantlami na pośladki można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Ćwiczenia na stepperze mają swoje plusy i minusy. Dzięki treningom na stepperze wyrzeźbisz nogi, pośladki i wzmocnisz ich mięśnie. Ćwiczenia możesz wykonywać przed telewizorem, czy podczas innych domowych czynności, np. prasowania ubrań. Do treningu nie trzeba specjalnie się przygotowywać. Wystarczy, że założysz wygodny, sportowy strój. Ćwiczenia na stepperze mają swoje plusy i minusy. Dzięki treningom na stepperze wyrzeźbisz nogi, pośladki i wzmocnisz ich mięśnie. Ćwiczenia możesz wykonywać przed telewizorem, czy podczas innych domowych czynności, np. prasowania ubrań. Do treningu nie trzeba specjalnie się przygotowywać. Wystarczy, że założysz wygodny, sportowy strój. Stepper – czym jest? Stepper jest małym, popularnym urządzeniem do ćwiczeń w domu. Składa się z dwóch pedałów, na których ustawia się stopy. Ruchy przypominają wspinaczkę po górach lub wchodzenie po schodach. Trening na urządzeniu przeznaczony jest dla wszystkich. Ćwiczenia na stepperze. Jakie są plusy i minusy treningu? Pierwszym plusem ćwiczeń na stepperze jest to, że na urządzeniu można trenować o dowolnej porze dnia, podczas oglądania telewizji, czy prasowania ubrań. Jest on w pełni bezpieczny i nie grozi kontuzjami. Ponadto stepper to małe urządzenie, które nie zajmuje w domu zbyt wiele miejsca i jest łatwy w transporcie. Kasia gotuje z szybkie ciasto jogurtowe Zalety steppera Kolejną zaletą steppera jest jego cena. Klasyczny, zwykły stepper można kupić za 150 zł. Ceny bardziej rozbudowanych urządzeń wahają się od 150 do 600 zł. Oprócz tego, że ćwiczenia wzmacniają mięśnie nóg, to również poprawiają samopoczucie, kondycję fizyczną i przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Regularne treningi również przyczyniają się do poprawy wydolności oddechowo-krążeniowej. Najnowsze steppery posiadają regulację tempa treningu, co jest kolejnym plusem sprzętu. Minusem treningu na stepperze jest to, że codzienne, regularne ćwiczenia stają się monotonne. Ponadto po dłuższym stosowaniu urządzenie zaczyna skrzypieć, dlatego zaleca się smarowanie steppera co 2-3 dni.Stepper skrętny ćwiczy przede wszystkim dolne mięśnie ciała. Chodzenie w miejscu z jego pomocą, dzięki temu, że wymusza rytmiczne wysokie unoszenie kolan zależne od ustawionego poziomu oporu, wzmacnia mięśnie pośladków, ud oraz łydek. Z kolei ruch skrętny bioder oddziałuje na mięśnie brzucha oraz jeszcze bardziej obciąża uda
Hantle są często niedoceniane. Zdarza się, że początkujący myślą, że służą one tylko do wyrabiania silnych ramion i dedykowane są “mięśniakom z siłowni”. Nic bardziej mylnego. Hantle to doskonała opcja dla wszystkich, którym zależy na wzmocnieniu całego ciała i zrzuceniu zbędnych kilogramów. Sprawdzą się, jeśli chcesz wypracować mięśnie brzucha, wzmocnić plecy czy wyszczuplić ręce. Trening z hantlami pozwala spalić dużo kalorii, rzeźbi mięśnie brzucha znacznie lepiej niż tradycyjne brzuszki, a dodatkowo wyrabia siłę, o której często zapominają osoby pragnące schudnąć (a która przydaje się na co dzień każdemu z nas). Cokolwiek trenujesz, pamiętaj, że ćwiczenia muszą angażować równomiernie wszystkie partie twojego ciała. Jeśli chcesz urozmaicić swój plan treningowy, śmiało możesz postawić na hantle – oto kilka niebanalnych wskazówek i ćwiczeń, które pozwolą ci na całościowe wzmocnienie. Ćwiczenia z hantlami – podstawy Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu, w przypadku ćwiczeń z hantlami należy zastosować się do kilku podstawowych zasad. Liczy się przede wszystkim twoje bezpieczeństwo i zdrowie. Najważniejsza jest rozgrzewka. Nie musi być długa – wystarczy około 15 minut ćwiczeń aerobowych oraz rozciągających (koniecznie w tej kolejności). Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz lekkie hantle. Rozpocznij od 8-12 uniesień w 2-3 seriach. Pamiętaj o przerwie pomiędzy seriami – powinna wynosić ok. 1-2 minut. W treningu z hantlami liczy się precyzja i technika, nie tempo. Skup się na prawidłowym oddechu i uważaj, gdyż zbyt energiczne ruchy mogą narazić cię na powstanie urazów. Nigdy też nie ignoruj bólu. Słuchaj swojego ciała i zwróć uwagę na swoją postawę – kręgosłup powinien być wyprostowany. Pamiętaj, by po skończeniu treningu ponownie wykonać ćwiczenia rozciągające. Ćwiczenia z hantlami, których mogłeś nie znać Ćwiczenia z hantlami na biceps Jeśli zależy ci na ogólnej sile bicepsa, to ćwiczenie jest dla ciebie idealne. Nie wymaga dużego doświadczenia, choć – jak wszystkie inne w treningu z hantlami – należy wykonywać je spokojniej, z dbałością o precyzję. Klasyczne ćwiczenie z hantlami polega na uginaniu ramion z podciągnięciem rąk do klatki piersiowej. Tymczasem, gdy dosięgniesz nimi czoła, twój biceps znacznie szybciej nabierze siły. Taki ruch wymaga dużej pracy mięśni, dlatego jest niezwykle skuteczny. W jednej serii możesz wykonać 12-15 powtórzeń. Ćwiczenia z hantlami na triceps Przy ćwiczeniach z hantlami bardzo często skupiamy się na bicepsie, zupełnie zapominając o tricepsie. Tymczasem to doskonała okazja, by nad nim popracować! Wystarczy, że położysz się na macie na plecach i delikatnie zegniesz nogi w kolanach. Powolnym i dokładnym ruchem przenoś ręce z hantlami przed siebie. Następnie musisz ugiąć je w łokciach i zbliżyć jak najbardziej do głowy. To ćwiczenie również możesz powtarzać 15 razy w 2-3 seriach, nawet jeśli nie masz doświadczenia. Ćwiczenia z hantlami na barki Kolejną partią ciała, na którą doskonale wpływają ćwiczenia z hantlami, są barki. Co ważne, to ćwiczenie również nie należy do najbardziej wymagających – skup się na technice, jednak nie obciążaj się za bardzo. Aby ćwiczyć barki, stań w delikatnym rozkroku i weź hantle w dłonie. Ugnij łokcie pod kątem prostym ustawionym na wysokości uszu. Wypchnij ręce do góry, jednocześnie stając na palcach. To kolejne ćwiczenie, które warto powtórzyć do 15 razy w 2-3 seriach. Nie potrzebujesz dużo siły ani doświadczenia, by w niedługim czasie poprawić wygląd i siłę swoich barków. Ćwiczenia z hantlami na nogi Dla niewielu jest to oczywiste, tymczasem najlepszymi ćwiczeniami na nogi są te wykonywane z obciążeniem. Aby wytrenować zgrabne uda i łydki, również możesz użyć hantli. Jak to zrobić? Nie potrzebujesz dużego doświadczenia. Ćwiczenia z hantlami na nogi może wykonywać każdy – są to w gruncie rzeczy po prostu przysiady. Stań w delikatnym rozkroku, w dłoniach trzymając hantle. Twoje ręce powinny bezwładnie opadać z obydwu stron twojego ciała, a ty możesz zacząć robić przysiady. Ważne, byś wykonywał je możliwie jak najgłębiej. Kiedy wstajesz, unieś się na palcach i jednocześnie zepnij wszystkie mięśnie – zarówno nóg i pośladków, jak i brzucha. Na początek ćwiczenie to możesz powtarzać 15 razy w 2-3 seriach. Poprawiające ogólną sprawność Każde ćwiczenie polegające na uginaniu ramion z hantlami jest dobre i skuteczne. Warto jednak dodać obroty, które wpłyną na intensywność. Jak to zrobić? Na początek wykonaj do 8 powtórzeń w sposób klasyczny. Następnie przytrzymaj luźno hantle w dłoniach i zacznij obracać rękami o 360 stopni przez 5 sekund. Na koniec tradycyjną metodą powtórz jeszcze 5-6 razy. Efekty cię zaskoczą!
Mięsień kapturowy składa się z trzech części, z których każda pełni inną funkcję. Dlatego, aby wzmocnić go całego, trzeba różnych ćwiczeń. Proponujemy 4 skuteczne ćwiczenia na kaptury, które zmuszają ten mięsień do pracy dynamicznej, ale i statycznej, czyli takiej, w której musi mocno się napiąć, aby ustabilizowaćStepper to jedno z urządzeń, które daje znakomite efekty ćwiczeń w dość krótkim czasie. Zachwalają je trenerzy personalni, dietetycy. Jednak, czy to prawda? Czy stepper w ogóle daje efekty? Poznaj wszystkie zalety ćwiczeń na stepperze i dowiedz się, dlaczego warto kupić to urządzenie. Jakie są zalety ćwiczeń na stepperze? Stepper to jedno z tych urządzeń, które bardzo często polecają wszyscy eksperci od odchudzania czy treningów. Dlaczego? Zdaniem wielu osób świetnie wyszczupla całe ciało! Przyjrzyjmy się temu, jakie są zalety ćwiczeń na stepperze. Zobacz wideo Joga w domu dla początkujących Stepper na pewno wzmacnia mięśnie, odchudza, poprawia kondycję, a na dodatek zajmuje mało miejsca i możesz na nim ćwiczyć, kiedy tylko chcesz – takie rekomendacje możemy przeczytać u producentów urządzeń. Jak jest naprawdę? Czy stepper w ogóle daje efekty? Tak! Wszystko się zgadza. A pochwały na jego temat wcale nie są przesadzone. Testowaliśmy urządzenie i w porównaniu z innymi przyrządami do ćwiczeń stepper jest lekki i zajmuje naprawdę bardzo mało miejsca. Zmieści się więc nawet do niewielkiego mieszkania. Można używać go nawet w małych pomieszczeniach, choćby w sypialni. Jest też łatwy w transporcie i przechowywaniu. Należy także do tanich urządzeń. Stepper możemy kupić nawet za 150-200 złotych. To niewielki koszt, patrząc na to, jak maszyna pomaga wzmacniać mięśnie i poprawia kondycję! Na takie efekty musielibyśmy długo pracować w siłowni, a tym samym wydać więcej pieniędzy na karnety. A na stepperze możemy na dodatek ćwiczyć o każdej porze. Masz czas wieczorem? Świetnie. W trakcie ćwiczeń na stepperze możesz nawet oglądać telewizję. Olbrzymią zaletą steppera jest także to, że droższe modele mają wbudowany komputer. Możemy na bieżąco monitorować efekty naszego odchudzania. Cały czas kontrolujemy tętno, liczbę spalonych kalorii czy liczbę wykonanych kroków. Trening na stepperze jest też bardzo bezpieczny dla naszych stawów. Nie grożą nam żadne urazy czy kontuzje. Mogą więc ćwiczyć na nim osoby początkujące czy starsze. Może też stanowić uzupełnienie innych, bardziej wymagających treningów. Stepper znajdziemy praktycznie w każdej siłowni i w każdym fitness klubie. Efekty ćwiczeń na stepperze Wśród efektów ćwiczeń na stepperze warto wymienić choćby to, że rewelacyjnie wzmacnia mięśnie i poprawia kondycję. Ponadto przyspiesza skutecznie spalanie tkanki tłuszczowej. Co za tym idzie jest prawdziwym „zabójcą” pomarańczowej skórki. Cellulit znika w oczach. Warto wiedzieć, że podczas zaledwie 10-minutowego treningu o średniej intensywności możemy spalić nawet 100 kcal. Ile i jak trzeba ćwiczyć, żeby zobaczyć efekty? Wystarczy 20 minut treningu trzy razy w tygodniu, a już miesiącu zobaczymy znaczą redukcję tkanki tłuszczowej. Waga pokaże nawet kilka kilogramów mniej, a obwody ud czy talii zmniejszą się o kilka centymetrów. Zaskoczy nas także powrót jędrności skóry! Stepper – jakie efekty po 2 tygodniach? Tak jak wspominaliśmy – stepper daje zadowalające efekty już po miesiącu regularnych treningów. Niecierpliwi chcą jednak szybciej zobaczyć rezultaty. Jakie efekty po tygodniach nas czekają? Na pewno już zrzucimy kilka kilogramów. Nawet jeśli będzie to niewiele, nie poddawaj się! Wytrwaj miesiąc. Ponadto zauważysz powrót jędrności skóry, twoje ciało zacznie zmieniać się na lepsze. Poradnik, jak ćwiczyć na stepperze, żeby były efekty? Skoro wiemy, ile ćwiczyć, pora odpowiedzieć na pytanie, jak ćwiczyć na stepperze, żeby były efekty. Na pewno musimy rozpocząć trening od rozgrzewki. 5-10 minut wystarczy, aby odpowiednio rozgrzać ciało. Następnie wchodzimy na platformy steppera i ćwiczymy. Wystarczy poruszać się rytmicznie, tak jak podpowiada nam maszyna. Ważne jest, aby mieć proste plecy, ściągnięte łopatki, napięte mięśnie brzucha. Gdy nasze urządzenie ma też linki, pracują także górne partie ciała. Jednak nawet to nie przeszkadza nam w tym, aby podczas ćwiczeń oglądać ulubiony serial czy film. Stepper to proste urządzenie, które obsługę zrozumiemy zaledwie w kilka chwil.
tOw2gu.